Solutions pour parents épuisés

Vous êtes fatigués en tant que parent et cherchez des solutions ? Vous souhaitez améliorer votre quotidien ? Avec cet exercice simple vous allez pouvoir identifier les moyens d’action qui vous sont propres.

Avant de passer à l’exercice j’aimerais souligner que nous sommes tous différents et nos enfants sont différents aussi. Il faut donc comprendre qu’il n’y a pas de recette universelle contre l’épuisement parental. Les solutions dépendent de ce fait de votre situation personnelle. Je vous propose donc ici un exercice très simple qui permet de faire un bilan de votre situation. Vous allez ainsi pouvoir identifier vos moyens d’action personnels.

Bilan de votre situation personnelle

Pour ceci il vous faut une feuille de papier, un crayon et 10 minutes de votre temps. (Vous pouvez aussi télécharger et imprimer le modèle que j’ai préparé pour vous: Bilan de ma situation.)

Prenez la feuille et séparez là en deux parties.

Les choses qui vous épuisent

De côté gauche de la feuille faites la liste de toutes les choses qui vous épuisent dans votre quotidien. Ensuite, réfléchissez un instant lesquelles vous épuisent le plus, et lesquelles moins. Vous pouvez même leur attribuer des places au podium. Ceci est très efficace pour prendre conscience des sources concrètes de votre fatigue. Puis, à côté de chaque ligne de cette liste notez si vous pouvez imaginer un moyen d’action pour diminuer ou supprimer cette source de fatigue. Vous pouvez mettre juste un « oui » ou un « non », ou, encore mieux, leur attribuer des notes de 0 à 5, avec 0 = « je ne peux pas changer cela », 5 = « je peux changer cela assez facilement ».

Sur mon podium j’avais le manque de sommeil, la sensibilité au bruit et les conflits entre frères et sœurs.

Les choses qui vous ressourcent

Maintenant, faites la liste de toutes les choses qui vous ressourcent du côté droit de la feuille. Il est important ici de penser à tous les moments que vous aimez en tant que parent. C’est-à-dire tout ce qui vous nourrit dans votre rôle parental. Puis, vous pouvez ajouter toutes les autres choses qui vous procurent du plaisir et de l’énergie. Ensuite vous pouvez également leur attribuer des places de podium par rapport à leur contribution à votre bien-être. Terminez par parcourir votre liste de ressources et réfléchir si vous pouvez augmenter ces moments dans votre quotidien.

Sur mon podium de ressources j’avais la lecture des livres avec les enfants, voir leurs rires et sourires et mon cours de pilates.

Quelles solutions

Je suis persuadée que rien qu’en faisant cet exercice vous vous êtes déjà imaginé plusieurs actions possibles pour améliorer votre propre situation. Maintenant que le bilan est terminé, comment s’attaquer aux actions ?

L’objectif, comme vous l’avez certainement compris le long de l’exercice, est d’avoir plus de choses qui vous ressourcent dans votre quotidien que de choses qui vous épuisent. Comment pouvez-vous y arriver ? Vous pouvez agir sur les différents aspects :

– diminuer / supprimer les choses qui vous épuisent ;

– augmenter / rajouter des choses qui vous ressourcent.

Comme il n’est pas possible d’agir sur toute votre liste en même temps, il faut vous concentrer sur les choses qui font partie de votre podium et sur lesquelles vous avez un moyen d’action.

Je vous conseille de ne pas choisir plus que 3 actions à la fois. Ceci pour ne pas disperser votre énergie sur trop de choses en même temps.

Vous avez trouvé cet exercice utile ? Je serais curieuse de connaître votre podium. N’hésitez pas à laisser un commentaire, abonnez-vous pour recevoir les nouveaux articles du blog et surtout prenez soin de vous !

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Burn-out parental: comment s’en sortir ?

Vous avez l’impression d’être épuisé en tant que parent? Vous avez fait le test (vous trouverez ici les différentes possibilités de faire un test gratuit) et la question qui vient maintenant c’est : quoi faire avec cet épuisement parental? comment s’en sortir? quelles sont les solutions ?

La réponse est simple : prendre soin de soi et de sa relation avec l’enfant.

OK, mais concrètement on fait comment ? on commence par quoi ?

Je commence par recharger mes batteries

Si vous êtes épuisés, et s’il y a des choses à changer dans votre vie pour éviter cet épuisement chronique, il vous faut de l’énergie. Qu’est-ce qui se passe si vous vous lancez dans des changements à mettre en place mais vous n’avez pas les forces pour aller jusqu’au bout? Malheureusement il y a fort à parier que les habitudes et les schémas d’avant vont revenir au galop.

Alors comment fait-on pour recharger les batteries ? Il n’y a rien de sorcier (en théorie), il faut juste réussir à mettre cela en pratique rapidement.

Photo by Markus Winkler on Unsplash

Dormir

Il m’arrive souvent d’expliquer à mes enfants au moment du coucher pourquoi ils doivent aller se coucher tôt. Je leur explique tous les bienfaits du sommeil etc etc. Je suis sûre que vous connaissez à quel point le sommeil est important. Vous savez à quel point chacun de nous est irritable s’il n’a pas eu ses heures de sommeil.

Cela fait 2 ans maintenant que j’utilise une application pour traquer mon sommeil. J’ai toujours su que j’étais une grande dormeuse, et là j’ai pu avoir des données statistiques sur mon sommeil. En effet, si ma moyenne est de 8h30 de sommeil par jour, je sais bien que je vais être fatiguée si je n’en ai dormi que 7h. Il faut donc que je sois indulgente avec moi-même ce jour-là.

De plus, connaissant le nombre d’heures que vous avez besoin et votre heure de réveil souhaité, vous pouvez calculez facilement l’heure du coucher idéal. Je vous encourage vivement à faire votre propre expérience.

Se reposer

Si vous êtes fatigués la journée, il vous faut aussi créer des moments de repos. Et je vais vous dévoiler une chose cruelle, on ne se repose pas avec les écrans ! Je dois avouer que quand j’avais besoin de faire une pause dans mes activités, j’avais une habitude de prendre mon smartphone pour regarder mes e-mails ou flâner sur les réseaux sociaux. Le constat était toujours le même (quand je prenais le temps de faire ce constat bien sûr ;): après ce temps d’écrans je n’étais pas plus reposée qu’avant, au contraire même. Certes, mes pensées ont changé de direction, je me suis oubliée et j’ai rempli ma tête avec autre chose. Mais à la fin je me sens coupable de m’être évadée aussi longtemps. Je m’oblige à retourner à mes activités, alors que je ne suis pas plus reposée qu’avant.

Comment se reposer

Alors, comment peut-on se reposer ? Nous sommes tous différents, et chaque personne a ses propres méthodes. Ce qui marche pour moi : respirer (en utilisant la cohérence cardiaque par exemple), méditer (avec l’application Petit Bambou), écouter de la musique (liste « Feel Good Piano » sur Spotify), marcher dehors, faire quelques exercices simples (pilates, yoga, stretching…), prendre un bain, lire un livre, faire un sudoku,… Je connais des gens qui aiment jardiner, tricoter ou faire du crochet et cela les détend. Et vous, avez-vous votre « liste détente personnelle » ? Une liste dans laquelle vous pouvez piocher en fonction de la situation et de l’envie du moment ?

Comment trouver le temps

Je parie qu’en lisant les paragraphes sur le sommeil et le repos, vous vous êtes dit : « Elle est sympa, mais comment je trouve le temps pour dormir mes 8h? et en plus me reposer dans la journée? j’ai déjà des journées remplies à 200% !» C’est là que je veux insister sur une chose : si vous êtes en burnout parental ou vous y approcher dangereusement, il n’y a rien de plus important pour vous maintenant que de prendre soin de vous. Prenez votre planning de la journée, de la semaine, du mois, et regardez ce qu’il y a dedans. Certainement, il y a des choses qui peuvent être annulées, déléguées, ou au moins reportées à plus tard quand vous serez en meilleure forme. Je n’ai pas le secret de votre agenda, mais il est toujours possible d’y faire de la place pour la personne la plus importante que vous êtes. Le reste attendra ! Il y a une phrase que j’aime bien : « Quand vous dîtes « non » aux autres, vous dites « oui » à vous-même ».

Boire de l’eau

Maintenant que vous savez qu’il faut dormir et vous reposer suffisamment, savez-vous que l’eau est l’élément le plus important pour la vie après l’oxygène ? Il est recommandé de boire 1.5-2 litres d’eau par jour. Le calcul le plus connu est 30-45 ml d’eau par kilo de poids. Donc si je pèse 60kg je dois avoir un apport d’eau dans mon organisme équivalent à 1.8-2.7 l par jour. J’aime bien les statistiques, et j’ai mesuré pendant quelques jours la quantité d’eau que je buvais. Je voulais savoir si je buvais assez ou pas par rapport aux recommendations. Inutile de vous dire que ce n’était pas assez.

Manger

Et si notre objectif ici est de remonter le niveau d’énergie, je pense que je ne vous apprends rien en disant que c’est ce qu’on mange qui nous apporte de l’énergie. Je vais vous épargner du lavage de cerveau sur manger sainement et équilibré. D’un côté parce qu’il y a assez d’information sur le sujet sur internet et je ne suis pas une nutritionniste. De l’autre côté parce que je sais qu’un parent épuisé n’est pas forcément en mesure de suivre des milliers de conseils et prendre le temps pour cuisiner bio. L’idée ici est de simplement manger à des heures plus ou moins fixes.  C’est-à-dire ne pas sauter des repas, ou grignoter n’importe quoi entre les repas. Et surtout prendre du temps et du plaisir à manger pour nourrir son corps. Les plats bio fait maison, on les laisse pour plus tard, à moins que la cuisine vous détende 😉

J’identifie mes stresseurs et mes ressources personnelles

Ensuite il y a une chose capitale à comprendre, c’est que le burn-out parental s’installe quand il y a beaucoup trop de stress, de pression par rapport aux ressources qu’on a pour y faire face.

Si j’étais une pile rechargeable

Imaginez-vous que vous êtes une pile rechargeable. Au réveil vous êtes chargés à 100%.  Ensuite avec chaque tâche pénible, chaque situation stressante, chaque crise à gérer votre pile diminue au long de la journée. Inversement, il y a des moments dans la journée qui vous ressourcent et qui rechargent cette pile. Cela peut être un câlin de votre enfant, le rayon de soleil, une conversation avec un ami.

Si à la fin de la journée vous êtes toujours à 100% c’est que la journée a été magnifique. Cela veut dire qu’il n’y a pas eu de moments de stress ou bien ils ont tous été complètement compensés par des moments ressources. En revanche si vous êtes à 0% à la fin de la journée, c’est qu’il y a eu beaucoup trop de moments de stress et pas assez de ressources pour les compenser.

Supposons maintenant que pendant une longue période vous êtes à 0% à la fin de la journée. Et que de plus vous n’avez pas la possibilité de vous recharger à 100% chaque nuit. Dans cette situation vous avez sûrement de plus en plus du mal à faire face aux stresseurs de la vie de tous les jours. A un moment, il est normal de vous demander s’il n’y a pas un problème avec votre pile.

On ne peut pas remplacer la pile, mais on peut agir sur plein de paramètres pour que la situation s’améliore nettement.

Afin d’identifier sur quoi agir dans votre cas personnel, je vous invite vivement à télécharger l’application « Dr Mood Parents » (développée par deux docteurs en sciences psychologiques Isabelle Roskam et Moïra Mikolajczak). Après avoir fait l’évaluation de votre épuisement parental, vous avez la possibilité de faire une analyse détaillée de votre balance des stresseurs et des ressources. Ceci vous permettra de déterminer ce qui vous fragilise et ce qui vous renforce.

Photo by Gustavo Torres on Unsplash

Je diminue mes stresseurs

La partie qui est à mon sens la plus importante c’est de diminuer les stresseurs. En fonction du résultat de votre analyse détaillée de votre balance, vous saurez sur quoi il faut agir dans votre cas.

Parmi les différentes actions, on peut retrouver celles-là :

– revoir le planning et supprimer les activités / tâches qui peuvent l’être, y compris les 3 activités extrascolaires des enfants ;

– déléguer les tâches ou, encore mieux, refaire une répartition des tâches au sein de la famille ;

– lâcher prise sur son idéal parental, se rendre compte que le perfectionnisme peut être handicapant ;

– se rendre compte de la pression sociale et de nombreuses recommandations pour les parents, qu’il est impossible de suivre toutes les recommandations à 100% ;

– rétablir la relation avec l’enfant : agir sur 1 ou 2 comportements problématiques, mais lâcher du lest sur le reste…

Je vois le positif chez mon enfant

J’aimerais détailler un peu plus l’exercice sur la perception de l’enfant. En effet, à un moment de ma vie je voyais mon fils comme un petit diable. Pour moi tout ce qu’il faisait était mauvais. Je n’arrivais pas à voir du positif et éprouver un sentiment positif envers lui.

L’exercice qui m’a le plus aidé à changer la perception était le suivant. Chaque soir je prenais un moment pour noter trois choses positives qu’il a fait ou des moments chouettes qu’on a eu ensemble. Je dois avouer que les premiers soirs j’avais vraiment beaucoup de peine. Je ne trouvais rien à noter, il me semblait qu’il n’y avait vraiment rien de bien. Ce n’est que des années plus tard que j’ai su que notre cerveau était câblé pour repérer les problèmes. Et qu’il fallait donc vraiment « apprendre » à voir le positif dans la vie, cela ne va pas de soi.

Après quelques jours d’efforts, il m’est devenu de plus en plus facile de me souvenir de moments positifs. J’ai commencé à les repérer dans la journée et en profiter pleinement. Sans me rendre compte, au fil des semaines mon petit diable a disparu. Il n’est pas devenu un ange du jour au lendemain non plus. Mais je voyais désormais les deux côtés sans remarquer uniquement le négatif.

Je veille aux temps de qualité avec l’enfant

Un autre point important concerne les temps de qualités avec l’enfant. Dans de nombreux articles et livres sur l’éducation on parle de l’importance de passer du temps de qualité avec ses enfants. J’avais longtemps noté dans mes objectifs : passer plus de temps de qualité avec mes enfants. Mais en fait, un temps de qualité c’est quoi ? Passer un temps de qualité c’est avoir un moment privilégié avec un enfant pendant lequel les deux personnes profitent de ce temps ensemble. De mes lectures je savais que ces temps de qualité étaient très importants pour l’enfant. Mais je ne réalisais pas à quel point ils sont importants pour nous, parents. Ils nous permettent de remplir notre réservoir parental et savourer la relation avec l’enfant.

En faisant la réflexion sur les temps de qualité j’avais identifié plusieurs moments qui me fatiguent. En effet il s’est avéré que de nombreux moments que je passais avec mes enfants étaient finalement des corvées pour moi plutôt que des temps de qualité. Depuis ce moment-là, j’ai par exemple arrêté de jouer aux voitures avec mon fils. A la place je lui proposais de faire un puzzle, un jeux de société ou lire un livre à la place. Ce qui est important c’est de faire des activités qui plaisent aux deux. Et cela peut être des activités différentes en fonction des enfants.

J’augmente mes ressources

Cet exemple de temps de qualité montre à quel point on peut transformer une corvée en une source de plaisir. Je suis d’accord que ce n’est pas toujours aussi simple, mais il est important de réfléchir à vos ressources.

Dans un monde individualiste, de nombreux parents ne comptent que sur eux-mêmes. Demander de l’aide ne fait souvent pas partie de leurs options. Cependant, si vous êtes fatigués, si vous avez beaucoup de choses à gérer, pensez sérieusement à mobiliser toutes les ressources possibles. Pensez à votre famille ou belle-famille, vos proches, amis, voisins, les parents de copains de crèche ou d’école…

N’hésitez pas à recourir à une babysitter, et engagez une femme de ménage si vous en avez la possibilité.

Vous pouvez aussi chercher les informations dans les livres ou articles traitant du burn-out parental.

Last but not least, si vous avez l’impression que vous avez besoin d’aide qualifiée pour traverser cette période, n’hésitez pas à voir votre médecin traitant ou consulter la liste des spécialistes sur le sujet.

Si cet article vous a paru utile, si vous voulez que je détaille un sujet particulier dans un prochain article, n’hésitez pas à laisser un commentaire, abonnez-vous pour recevoir les nouveaux articles du blog et surtout prenez soin de vous !

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Qu’est-ce que le burn-out parental et est-ce que je suis concerné ?

Vous vous sentez épuisés en tant que parent et voulez savoir quels sont les symptômes du burn-out parental, mais aussi faire un test gratuit pour savoir si vous êtes concernés ? Je vous invite à lire ce qui suit!

Je pense que si vous êtes là, c’est que vous savez (ou au moins commencez à soupçonner) que le bien-être des parents a un impact considérable sur le développement de l’enfant. Il est grand temps de prendre soin de nous en tant que parents!

J’aimerais souligner que le burn-out au travail ou burn-out professionnel est un phénomène assez connu dans le monde d’aujourd’hui.  Alors que le burn-out parental, lui, reste encore pas mal ignoré. Et pourtant, le rôle du parent est tout aussi (voir même plus) important pour la société que celui que nous avons au travail.

Pour un petit historique jusqu’en 2011 les chercheurs pensaient que seuls les parents qui s’occupaient des enfants malades pouvaient être touchés par le burn-out parental. Les études qui ont suivi ont démontré que chaque parent pouvait être concerné si certaines conditions étaient réunies.

Les symptômes du burn-out parental

Mais en fait, quand on parle de burn-out parental de quoi parle-t-on exactement ? Nous allons maintenant voir en détail les trois dimensions par lesquelles se caractérise ce syndrome.

Epuisement physique et émotionnel

Vous avez de la peine à vous lever le matin et rien que de penser à toutes les tâches à faire pour les enfants dans la journée vous fatigue, votre seul désir est de vous retrouver à la fin de la journée pour vous coucher, vous n’avez plus de forces d’intervenir quand vos enfants font une crise ou se querellent entre eux, vous appréhendez souvent de devoir passer une nouvelle journée avec eux et votre seul souhait est de fuir, de dormir, de vous reposer sans avoir à vous occuper de personne.

Perte d’épanouissement dans le rôle de parent

Vous n’êtes pas satisfait de vous en tant que parent, il vous arrive même de regretter d’avoir eu des enfants et vous culpabilisez de ne pas être à la hauteur pour eux, ainsi que pour toutes les choses que vous n’avez plus l’énergie voire même l’envie de faire.

Distanciation ou détachement

Vous avez l’impression d’accomplir les tâches de manière automatique : préparer le biberon ou le repas, changer les couches, habiller, donner le bain… Vous êtes physiquement là, mais émotionnellement vous n’êtes pas présent. Vous n’écoutez qu’à moitié ce que les enfants vous racontent et n’accordez plus d’importance à ce qu’ils vivent. Vous vous désintéressez de tout ce qui touche à vos enfants et vous désinvestissez de toutes les tâches.

Dans mon cas j’avais cumulé les trois facettes mais n’avoir que deux prononcés sur trois suffit pour parler de burn-out parental.

Est-ce que vous êtes concerné ?

Il est assez difficile de s’avouer que les choses ne vont pas.  On a souvent tendance à se dire que ce n’est qu’un passage à vide, qu’il suffit d’une bonne nuit de sommeil et que demain tout ira mieux. Je ne suis pas quand même désespéré au point de devoir demander de l’aide.

Si vous avez le moindre doute, je vous propose de faire le test élaboré par deux docteurs en sciences psychologiques Isabelle Roskam et Moïra Mikolajczak (Roskam, I, & Mikolajczak, M. (2018). A step forward in the measurement of parental burn-out : The Parental Burnout Assessment. Frontiers in Psychology. ) :

– soit sur internet via ce lien,

– soit sur votre smartphone en téléchargeant l’application “Dr Mood Parents” disponible pour iPhone et Android,

– et pour les adeptes du papier, vous trouverez ce test également dans leur livre.

Quelque soit le résultat du test, vous serez rapidement fixé. Dans mon cas (j’étais en rouge de manière très prononcée) cela m’a permis d’abord d’avoir une prise de conscience, et ensuite de réfléchir aux actions à mettre en place pour changer la situation.

Ce que je trouve gratifiant aussi c’est de refaire ce test une deuxième fois quelques mois après et voir votre évolution. Je l’ai refait une année après (même si je n’y voyais plus vraiment l’utilité, car mon ressenti me disait que tout allait bien) et cela m’a fait un bien fou de voir le résultat au vert et confirmer mon ressenti.

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Photo by Danny G on Unsplash

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